خلاصه کتاب روانشناسی اضطراب

بخش اول: برنامه پنج مرحله‌ای برای غلبه بر هراس

فصل اول

عرق کردن دست‌ها، دل بهم خوردگی، گیجی در حدی که نتوانید خوب فکر کنید، تشدید ضربان قلب به آن اندازه که شما را به رختخواب می‌کشاند و ... اینها نشانه‌های بیماری وحشت‌زدگی هستند؛ بی‌آنکه علتش را بدانید سراغ شما می‌آیند و گاه شدتشان از اضطراب بیشتر است.
این امکان هم وجود دارد که گرفتار فوبیا شوید. بی‌دلیل از مسافرت با هواپیما می‌ترسید، از سوار شدن در آسانسور وحشت می‌کنید، عبور از پل‌ها هم هراس برانگیز می‌شود. دل بهم خوردگی هم احتمالا به کلیت یا زخم معده منتهی می‌شود و فشار خون زیاد حمله قلبی را تدارک می‌بیند، سرگیجه و سردرد جدی‌تر شده به شکل میگرن درمی‌آید و کمردرد به یک اسپاسم عضلانی ادامه‌دار تبدیل می‌گردد.

حقایق عجیب درباره اختلال وحشت

فرهنگ لغت وحشت‌زدگی را «ترس بی‌مقدمه و شدید و به‌خصوص وحشت ناگهانی‌ناشی از یک علت بی‌اهمیت و یا یک سوء‌تفاهم از خطر» تعریف می‌کند که در اثر آن شخص را بدون هر گونه دلیل منطقی راهی جای امن و بست‌نشینی می‌سازد. عجیب است که میلیونها انسانی که از اختلال اضطراب رنج می‌برند معتقدند که نشانه‌های اضطراب ناگهانی آنها جزیی و کم‌اهمیت است. اضطراب و اختلال وحشت‌زدگی یکی از واقعیات زندگی ماست. تازه‌ترین گزارش «موسسه ملی سلامت روان» حاکی از آن است که در جمع بالغ‌ها از هر نه نفر یکی گرفتار فوبیاست. فوبیا و سایر اختلالات اضطرابی اشخاص را از زندگی طبیعی محروم می‌کند.

روش من برای‌درمان اضطراب

از آنجایی که من شخصا از ناراحتی اگورافوبیا که بدترین نوع فوبیاست نجات پیدا کردم، نمونه زنده‌ای هستم که ثابت می‌کنم نه تنها بازگشت به زندگی طبیعی، بلکه رسیدن به یک زندگی بهتر از آن امکان‌پذیر است. خواه اضطراب شما از نوع ساده یا از نوع وحشت‌زدگی پیچیده باشد می‌توانید از روش‌های پیشنهاد شده برای احاطه بر زندگی خود و کنترل آن استفاده کنید.
 

فصل دوم

مشکل من چیست؟
با خواندن فهرست اضطراب زیر و با علامت‌گذاری آنها با «درست» یا «غلط» می‌توانید از اضطراب داشتن یا نداشتن خود مطمئن شوید:
1- با آنکه شب را خوب می‌خوابم اغلب احساس خستگی می‌کنم.
2- گاهی اوقات قلبم بی‌اختیار تپش پیدا می‌کند و پزشک معتقد است که من ناراحتی قلبی ندارم.
3- اغلب شبها بی‌خواب می‌شوم.
4- بدون دلیل کمردرد پیدا می کنم.
5- به‌خاطر سوءهاضمه، اسهال و سردرد دارم اغلب نمی‌توانم کارهایم را آنطور که مایلم انجام دهم.
6- می‌توانم بدون اینکه نفس‌های عمیق بکشم یا تنگی نفس پیدا کنم با یک قرص آرام‌بخش یا صرف کمی الکل با موقعیت‌های دشوار روبرو شوم.
7- گاهی اوقات به خاطر روابطم با دیگران احساس عصبیت می‌کنم.
8- اغلب بیش از همکارانم کار می‌کنم و بعضی از کارهای اداره را در منزل انجام می‌دهم.
9- دست‌کم یک عادت بد دارم که نتوانسته‌ام آن را دفع کنم.
10- معتقدم که در حد و اندازه دیگران نیستم.

اگر به اغلب عبارات فوق جواب آری داده‌اید ممکن است در مرحله آغازین اختلال اضطراب باشید. به عنوان نخستین قدم برای‌رهانیدن خود باید نیاز به تغییر را باور کنید. در حال حاضر به تنها چیزی که احتیاج دارید تصمیم‌گیری برای تغییر کردن است.

سوالات احتمالی شما

- آیا حمله اضطراب به‌معنای خل شدن و از دست دادن مشاعیر است؟
به هیچ‌وجه. معنای آن این است که احتمالا تحت تاثیر بی‌تعادلی شیمیایی در برابر احساسات نگران کننده و دلواپسی‌ها خلع سلاح شده‌اید. هم‌چنین به این معناست که کنار آمدن با استرس را نمی‌دانید و در نتیجه اضطراب شما به حمله وحشت منتهی می‌شود. می‌توان گفت که آسیب‌پذیری در برابر حملات اضطراب و امکان ابتلای به آن با طبیعی نبودن حساسیت‌های فیزیولوژیکی ارتباط دارد.
نشانه‌های کم شدن قندخون و یا فروافتادگی دریچه میترال قلب شبیه نشا‌نه‌هایی است که در حمله وحشت و اضطراب شدید مشاهده می‌شوند، با این بیان می‌توان  نتیجه گرفت که بدون تردید بسیاری از اشخاصی که از حملات وحشت رنج می‌برند، هم‌زمان بافروافتادگی دریچه میترال و کمی قندخون روبرو هستند و به همین دلیل احتمالا بهتر است برای هر دو ناراحتی خود تحت درمان قرار گیرند.

روانشناسان مکتب رفتار درمانی‌از سوی دیگر معتقدند که اختلال وحشت صرفا ناشی از واکنش فراگرفته شده در برخورد با یک ترس غیرمنطقی است. ممکن است شما را چنان تربیت کرده باشند که شخصیت کمال‌طلب یا مهرطلب داشته باشید و یا اینکه به این معتقد باشید که باید همه را راضی کنید. خصوصیات شما را در معرض ابتلا به اختلال وحشت قرار می‌دهند.

- با توجه به امکان بی‌تعادلی بیوشیمیایی، آیا این امکان وجود ندارد که با دارو درمانی حملات اضطراب و سایر نشانه‌های بیماری در ارتباط با استرس را درمان کنیم؟

چرا پزشکان داروهایی‌پیدا کرده‌اند که می‌تواند مانع از حملات اضطراب شود. با مصرف ایمنی‌پرامین (تفرانیل) که یکی از داروهای ضدافسردگی از گروه تریسیکلیک است و ناردیل و پارنیت می‌توان از حملات اضطراب جلوگیری کرد. اشکال هر دو گروه از داروهای‌فوق اثرات جانبی و عوارض ناشی از مصرف آنهاست. داروهای قدیمی از خانواده آرام‌بخش‌های بنزودیازپین و نظایر آنها مانع حملات اضطراب نمی شوند بلکه میزان اضطراب قابل پیش‌بینی را کاهش می‌دهند. درمان دارویی اختلالات اضطرابی و اگورافوبیا با به بازار آمدن آل‌پرازولام (زاناکس) به مقدار زیاد بهبود یافت که به لحاظ بالینی از خاصیت ضدافسردگی برخوردار است. این دارو می‌تواند اضطراب و حمله آنرا کنترل کند. اثرات جانبی زاناکس مشابه اثرات آرام‌بخش‌هاست. زاناکس مانند سایر داروهای آرام‌بخش اعتیاد‌اور است ولی به اعتقاد پزشکان فایده زاناکس به قدری هست که بیماران عوارض ناخوشایند مصرف دارو را تحمل کنند.
اگر بیمار پس از دارو درمانی و پس از ترک دارو مجددا با حمله اضطراب روبرو شد، به توصیه پزشکان مدتی مجددا دارو مصرف می‌کند. بسیاری از درمانگرها با تجویز دارو برای درمان حمله وحشت موافق و بسیاری با آن مخالفند.

-برای شروع درمان به چه کسی مراجعه کنیم؟

قبل از هر کس دیگر بهتر است به یک پزشک عمومی مراجعه کنید تا از علت جسمانی داشتن یا نداشتن نشانه‌های اضطراب خود آگاه گردید. اما این را هم در نظر بگیرید که برخی از متخصصین در امر درمان با نشانه‌های فوبیا یا اضطراب آشنا نیستند. اگر از اضطراب رنج می‌برید بدانید که به کجا و چه اشخاصی رجوع می‌کنید. نظر به اینکه بدون مصرف دارو توانسته ام  بر اگورافوبیا بسیار شدید خود پیروز شوم، روشی را به شما  پیشنهاد می کنم که آنرا « روش کلی‌نگر» می نامم. من به سلامت جسم و ذهن هر دو اعتقاد دارم و معتقدم که برای‌درمان باید هم به جسم و هم به ذهن توجه نمود. به اعتقاد من برای ممانعت از حمله اضطراب تنها در صورتی باید دارو مصرف کنید که به خود قول دهید در اسرع وقت مصرف دارو را کنار بگذارید.

- تفاوت میان نشانه‌های اضطراب و فوبیا چیست؟

تفاوت این دو بر سر شدت آن است. هر دو واکنشی در قبال یک هراس غیرمنطقی هستند. تنها زمانی نشانه‌های اضطراب به فوبیا منجر می شود که درصدد اجتناب از نقطه‌نظر، موقعیت یا آن شی‌ء بیرونی برآئید که هراس غیرمنطقی شما متوجه آن است. تا از انجام کاری که شما را به وحشت می‌اندازد خودداری نکنید، مشمول فوبیا نمی‌شوید. توجه به این نکته مهم است که اگر از قرار گرفتن در موقعیتی به دلیل مضطرب شدن خودداری می‌کنید که باید پیش از آنکه شرایط از این حد که هست دشوارتر شود فکری به حال آن بکنید.
- بسیار خوب منهم مثل سایرین اضطراب‌هایی دارم، اما آیا این امکان تبدیل شدن آن به یک فوبیای از پای درآورنده کم نیست؟
 از میان فوبیاهای مختلف اگورافوبیا رواج بیشتری دارد. اگورافوبیاترس از ترسیدن است. وقتی نشانه‌های اضطراب دائمی می‌شود، مکان‌ها یکی از پس دیگری اضطراب‌آفرین می‌شوند و شخص مبتلا هر روز شرایط رفت‌و‌آمد خود را محدودتر می‌کند و کار به جایی می‌کشد که مضطرب تنها در یک نقطه که آنرا مکان امن می‌شناسد، خانه‌نشین می شود.
دومین گروه متدوال فوبیا، فوبیای ساده است و این شرایطی است که ترس بیمار به یک یا دو مورد یا موقعیت محدود می‌شود.
فوبیای حیوانی. سومین گروه از فوبیای متداول ترس از حشرات، مارها، سگ‌ها و سایر حیوانات است. این فوبیا اغلب ریشه در دوران کودکی دارد که خیلی ساده به دوران بلوغ منتقل می‌شود. فوبیای اجتماعی نیز گونه دیگری از مجموعه فوبیاهاست که از جمله مظاهر آن می‌توان به‌ترس از صحبت در حضور جمع، یا به‌تنهایی غذا خوردن در رستوران و نظایر آن اشاره کرد.

- زندگی من پر از فشار روانی روانی است. آیا ممکن است فشار روانی به حمله اضطراب منجر شود؟

خیلی‌ها استرس را علت حمله اضطراب خود می‌دانند، اما موضوع به این سادگی نیست.
اغلب صاحب‌نظران میان استرس و درماندگی تفاوت زیادی قائل می شوند. ناراحتی از نوع نخست اضطراب‌های متداول ناشی از زندگی است که شخص نمی‌تواند با آنها کنار بیاید و آنها را پشت‌‌سر بگذارد. اما نوع دوم که درماندگی و پریشانی است ممکن است به فوبیا و حملات اضطراب ختم شود.
انگیختگی دائم در برابر اضطراب زندگی می‌تواند حملات اضطراب را در پی داشته باشد. اگر فشارهای روانی در زندگی بیش از حد نرمال باشد و راه کنار آمدن با آن را ندانید در خطر بیشتری هستید که با حمله اضطراب روبرو گردید. اگر مستعد افسردگی هستید و انتظار حوادث ناخوشایند را می‌کشید میزان پریشانی و درماندگی خود را افزایش می‌دهید. اگر مثبت‌اندیش هستید، اگر چشم براه حوادث خوشایند و خوب هستید، اگر شیوه‌های به حالت آرام درآمدن را می‌دانید، اگر ورزش نمی‌کنید، در این صورت در موقعیت فشار خفیف ناشی از حوادث معمول زندگی قرار دارید. می‌توانید به حالت طبیعی برگردید، می‌توانید با حوادث استرس‌زا برخورد سازنده داشته باشید. این نوع استرس در زندگی انسان انباشت نمی‌شود و حال آنکه استرس از نوع پریشانی و درماندگی روی هم انباشت می‌شود.

نوع دیگری از حمله اضطراب

- شما گفتید که تصویر ذهنی بد و ترس‌های غیرمنطقی می‌توانند به اضطراب منجر شوند. اما اضطراب  ناشی از ترسی است که غیرمنطقی نبود. منظورم دورانی است که در جنگ ویتنام شرکت داشتم، آیا من در طبقه‌بندی شما از اختلال اضطراب قرار می‌گیرم؟

بله به نظر می‌رسد که شما از اختلال اضطراب ویژه‌ای رنج می‌برید که روانشناسها آنرا اختلال استرسی ناشی از حوادث گذشته نامیده‌اند. بعضی‌ها به‌تدریج با وحشت حوادث گذشته کنار می‌آیند و از این اختلال مصون می‌مانند. جمعی هم مانند شما، ناراحتی را در خود فرو می‌نشانند یا آن را سرکوب می‌کنند. اما با سرکوب کردن خاطره، حادثه ناگوار محو نمی‌شود. بعدا وقتی حادثه دیگری اتفاق می‌افتد و شما  را به یاد حادثه وحشتناک قبل می‌اندازد، عملا با ترس، وحشت و کابوس مواجهه می‌شوید. ممکن است احساس تقصیر کنید و افسردگی بر شما حاکم گردد. در این حالت نیز مانند سایر انواع فوبیاها می‌توانید با حساسیت‌زدایی از این ناراحتی خلاص شوید.

در حالیکه پنج اصل اساسی پیشنهادی مرا می‌آموزید، می‌توانید از این کمک‌ها هم استفاده کنید.

- آیا می‌توان یکبار و برای همیشه از اضطراب خلاص شد؟

بله حتما. همه ساله هزاران بیمار خود را از هراس‌های اضطرابی نجات می‌دهند و راه‌های جدیدی از اندیشیدن را می‌آموزند که درمان کامل را میسر می‌سازد. توجه داشته باشید که وجود اضطراب ناچیز بخشی از فرآیند حساسیت‌زدایی است و مرحله لازمی است تا ذهن خود را از این ناراحتی بشویید.

فصل سوم

نظریه بشکه آب

چگونه بدن می‌تواند در حالیکه کاملا وظایف خود را بطور طبیعی انجام می‌دهد،‌گرفتار حمله اضطراب شود.
حمله اضطراب چیزی بیش از واکنش جنگ یا گریز در برخورد با یک عصبانیت ناگهانی نیست. در حالت ترس ضربان قلب تشدید و دهان خشک می‌شود. تمام مکانیزم‌های دفاعی بدن در کمتر از یک ثانیه گوش به‌زنگ می‌شوند. یا با آنچه شما را تهدید کرده می‌جنگید یا از آن فرار می‌کنید. نظر به اینکه بدن شما خود را با این برخورد آماده می‌کند، این کارها را بهتر و سریعتر انجام می‌دهید. در جریان برانگیختگی، رگ‌های بدن تنگ و منقبض می‌شوند، قلب با سرعت بیشتری کار می‌کند تاخون اکسیژن بیشتری را به سلول‌ها برساند. غدد بزاقی خشک می‌شوند تا آب بیشتری برای تنفس که تسریع می‌شود فراهم باشد. اگر مغز نیاز بیشتری  برای جنگ یا گریز داشته باشد ، به سلاح هسته‌ای خود یعنی آدرنالین فرمان عمل می‌دهد. این هورمون قدرتمند می‌تواند نیروی تمام بخش‌های درگیر بدن در برانگیختگی را تا ده بربر افزایش دهد. در نتیجه ممکن است احساس هراس شدید بکنید و میل فرار در شما افزایش یابد. در این شرایط از توان فوق‌العاده‌ای برای جنگ یا گریز بهره‌مند می‌شوید.

توانایی بدن در تحمل استرس به بشکه‌ای شباهت دارد که آن را زیر باران بگذارید. وقتی بشکه از آب پر شود، قطرات بعدی از لبه آن به پایین می‌ریزد. وقتی این بشکه‌ها‌ پر می‌شوند، احساس بی‌خوابی و سردرد که ناشی از این انگیختگی است به ما دست می‌دهد و با توجه به آمادگی بدن گرفتار بیماری‌های جدی از نوع زخم معده و حمله قلبی یا اگورافوبیا می شویم. به احتمال زیاد عوامل ژنتیک نقش‌آفرین هستند. اما نهایتا این برداشت و تلقی شما از عامل تنش‌زا در زندگی این است که سبب تولید آدرنالین در خون می‌شود و این عادتی است که می‌توانید از شر آن خلاص شوید. مهم داشتن استرس نیست. همه استرس دارند اما می‌توانید به‌جای اینکه مقهور استرس شوید بر آن مسلط گردید.

چگونه تصویر ذهنی بد تولید اضطراب می‌کند

ذهن انسان تفاوت میان واقعیت و آنچه را به ذهن خود سرازیر می‌کند تشخیص نمی‌دهد. اگر به ذهن خود بگوییم که از عهده انجام کاری برنمی‌آییم، در آن کار شکست می‌خوریم، هرچند ممکن است توانایی انجام آن را به‌خوبی داشته باشیم. این ما هستیم که در شرایطی که می‌توانیم برنده باشیم به خود فرمان باخت می‌دهیم. تصویر کردن خطر در ذهن مقدمه حمله اضطراب را فراهم می‌سازد.

پنج اصل اساسی

پنج اصل اساسی به قرار زیرند:
1- از قدرت خلاق ذهن ناهشیار خود برای‌تغییر دادن خویشتن استفاده کنید.
2- با  استفاده از تصویر سازی، تصویر ذهنی خود را تغییر دهید تا به‌جای ترس احساس اطمینان بر شما حاکم شود.
3- از اندیشه مثبت و منطقی برای‌دیدن خود و موقعیت حول و حوش خود استفاده کنید. آنچه را مایلید وجود داشته باشد، در ذهن خود تصور کنید.
4- طوری رفتار کنید که انگار شخصیتی که می‌خواهید هستید.
5- هدف‌هایی را برای خود مشخص کنید تا کسی را که می‌خواهید بشوید.
این پنج اصل احتمالا در نگاه نخست چند عبارت و جمله بیشتر به‌نظر نمی‌رسند، اما بدانید قدرتمند هستند.

خانه ارواح

احتمالا اغلب شما در کودکی به شهرک‌های بازی رفته‌اید و به احتمال زیاد تونل وحشت یا مراسمی نظیر آن استفاده کرده‌اید اما اگر در سن بلوغ و در سال‌های بعدی عمر به خانه ارواح بروید به احتمال زیاد می‌خندید. مسئله اینست که انسان رشد کرده درک و برداشتی از واقعیت‌ها دارد می‌داند که موضوع از چه قرار است. جایی ‌برای ترس باقی نمی‌ماند. اضطراب و وحشت شما هم دقیقا به همین شکل است. اگر آموزش در این زمینه نداشته باشید و ماهیت اضطراب را درک نکنید. اضطراب و حمله آن بسیار وحشتناک می‌شود. اما اگر بدانید ذهن شما چگونه با تولید آدرنالین خانه ارواح می‌سازد، دیگر جایی برای هراس برای شما  باقی نمی‌ماند.

فصل چهارم

اصل اساسی اول- رئیس شما

آن‌روز که از اضطراب رنج می‌بردم نمی‌دانستم که رئیس دارم. خیال می‌کردم که کار آزاد می‌کنم و رئیس خودم هستم. اما اختلال اضطراب ثابت کرد من درون خود رئیسی داشتم که من می‌خواستم یا نمی‌خواستم بدن مرا به تولید اضطراب فرمان می‌داد. این رئیس ذهن ناهشیار من بود که هر فرمانی که به جسم من می‌داد اطاعت می‌شد. اگر ذهن ناهشیار تا این حد قدرت دارد، چرا آنرا در جهت مصالح و راحتی خود به‌کار نگیریم و این دقیقا موضوع اولین اصل اساسی من است:

اصل اساسی اول: از قدرت‌های خلاق ذهن ناهشیار خود کمک بگیرید و تغییر کنید

طرز کار ذهن ناهشیار

ذهن هشیار به‌قدری سرگرم اتخاذ تصمیمات منطقی است که متوجه نیست که ذهن ناهشیار بی‌وقفه سرگرم فعالیت است. ذهن هشیار به طریقی بر ناهشیار تاثیر می‌گذارد، اما اغلب ما طرز استفاده از آنرا نمی‌دانیم. با این حال وقتی تضادی میان این دو ذهن به‌وجود می‌آید، ناهشیار همیشه برنده می‌شود. ذهن ناهشیار تفاوت میان کذب و حقیقت را نمی‌داند بلکه مانند یک کامپیوتر  تنها اطلاعات دریافتی را ثبت و تفسیر می‌کند.

چگونه می‌توانید از رئیس خود کمک بگیرید

شما هم رئیسی دارید که تاکنون کسی درباره او حرفی به شما نزده است، رئیسی که روی شما نفوذ دارد . اما این را در نظر بگیرید که اگر ناهشیار شما را کنترل کند و اگر شما ناهشیار را برنامه‌ریزی می‌کنید، می‌توانید او را طوری برنامه‌ریزی کنید که منافع شما را در نظر بگیرد. نکته مهم در زمینه این رئیس این است که احساسات و رفتار شما ناشی از افکاری است که در سر دارید. از آن گذشته افکار نقطه‌نظر هستند و لزوما با واقعیت‌ها مطابقت ندارند. نخستین نکته‌ای که باید بیاموزید چگونگی دسترسی به سطح ناهشیار ذهن است. آنگاه می‌توانید روش‌هایی را بیاموزید تا روی رئیس خود تاثیر بگذارید.

استفاده از ناهشیار

برای این کار باید به حالت ریلکس، یا راحت درآمدن را بیاموزید و موج مغز خود را کوتاه کنید تا به شرایطی که به آن «آلفا» می‌گویند قرار گیرید. با خاموش کردن ذهن هشیار و قرار گرفتن در حالت مراقبه می‌توانید از روش‌های ویژه‌ای برای برنامه‌ریزی ناهشیار خود استفاده کنید. این روش‌ها دربرگیرنده دو جزء مهم تلقین و تجسم فکری است که بخش مهم دومین اصل اساسی است. می‌توانید از روش‌های اصول اساسی در سطح هشیار یا ناهشیار استفاده کنید اما وقتی در حالت آلفا از آنها استفاده می‌کنید از کمک رئیس خود بهره‌مند می‌شوید به‌طوری که بعدا، بی‌آنکه بدانید در خدمت شما قرار می‌گیرد.

نگاهی اجمالی به تلقین و تجسم فکری

تلقین کردن، ذکر این نکته به خویشتن است که در این لحظه به‌خصوص آنطور که می‌خواهید هستید. تجسم کردن مشمول تصویر ذهنی است که از خود ایجاد می‌کنید تا کاری را که به انجام آن علاقه‌مندید، یا کسانی را که به معاشرت با آنها راغبید در ذهن ببینید. در تجسم مورد نظر من، صحنه را پیشاپیش برنامه‌ریزی می‌کنید. این تجسم مانند یک داستان کوتاه دارای طرح، نقشه، مضمون و یک تصمیم‌گیری است. در پایان آن با آنچه در ابتدا بودید تفاوت دارید. تجسم‌سازی منجر به سلامتی بهتر، تغییر رفتار یا هر بهبودی که طالب آن هستید می شود.

استفاده از ذهن ناهشیار برای حساسیت‌زدایی

برای‌نخستین بار فهمیدم اگر در شرایط آلفا خود را در ذهن مجسم کنم که در آرامش کامل به‌سر می‌برم و با این آرامش در مکان‌های ترسناک رفت‌و‌امد می‌کنم، در عمل راحت‌تر و با کارایی بیشتر در مکان‌های ترسناک قرار می‌گیرم و مشکل بدون حادثه پشت‌سر گذاشته می‌شود.
درست وقتی قرار بود به رستوران بروم به حالت آلفا رفتم و از روش‌های تجسم فکری و تلقین استفاده نمودم. وقتی به عزم رستوران منزل را ترک کردم، ذهن ناهشیآر من خیال می‌کرد قبلا این کار را با موفقیت کرده‌ام و اشکالی پیش نیامده است.

فصل پنجم

چگونه برای رئیس خود پیام می‌فرستیم

وقتی جسم و ذهن خود را در حالت آرام قرار می‌دهیداز قدرت خارق‌العاده برخوردار می‌شوید تا به کارهایی بپردازید که در غیر اینصورت انجام آنرا غیرممکن می‌پنداشتید. وقتی مغز در حالت آلفا قرار می‌گیرد می‌توانید به ذهن ناهشیار خود بگویید که چه برنامه‌ای در سر دارید. ذهن ناهشیار شما تغییرات لازم را طبق درخواست شما در زمینه سلامتی ذهنی و حتی روابط شما با دیگران می‌دهد. مراقبه متعالی و به خواب مصنوعی فرورفتن راه‌های مختلفی برای رسیدن به این مهم هستند.

سیکل‌های مغز و حالات هشیاری

روی هم رفته حالات مغزی به چهار گروه تقسیم می‌شوند که عبارتند از:
- بتا، شرایطی است که مغز 14 سیکل و یا بیشتر را در ثانیه ثبت می‌کند.
آلفا، شرایطی است که مغز 7 تا 14 در ثانیه را ثبت می‌کند.
تتا، شرایطی است که مغز4 تا 7 سیکل در ثانیه را ثبت می‌کند.
دلتا، شرایطی است که مغز کمتر از 4 سیکل در ثانیه را ثبت می‌کند.

اغلب در 80% اوقات شبانه‌روز در حالت بتا یعنی در حالت ذهن هشیار هستیم، در عین حال می‌دانیم در موقعیت بتا بخش چپ مغز فعالتر و حالت مستولی دارد. مغز سمت چپ مسئول افکار منطقی است.

آلفا شرایط خلاقیت است. در حالت آلفا مغز سمت راست حالت مستولی دارد. در این حالت مغز به جای منطق به درک مستقیم و غریزی توجه دارد. در شرایط آلفا، در حالت تصور و تصویرسازی فکر می‌کنید.

در حالت تتا اغلب اشخاص به خواب می‌روند اما به تمرین می‌توانید مانند یوگی‌ها در حالت آکاهی انفعالی قرار بگیرید.
در حالت دلتا، همه در خواب عمیق و ناهشیار کامل هستند.

احساس در حالت آلفا

بهترین راه برای‌ درک احساس در حالت آلفا، در نظر گرفتن لحظات قبل از رفتن به خواب است. هنگام مراقبه، یا وقتی می‌خواهید در حالت ریلکس قرار بگیرید، وقتی به آرامی چشمان خود را می‌بندید، در رویا می روید  و یا حتی در زمان عبادت می‌توانید در موقعیت آلفا قرار گیرید.

چگونه به حالت آلفا برسیم؟

باید در حالیکه چشمهایتان را آرام می‌بندید و پلک‌هایتان روی هم قرار می‌گیرند از کسی بخواهید متن نوشته را برای شما بخواند یا به صدای ضبط شده خود گوش دهید. نخست جای ساکتی بیابید. تا حد امکان خود را در حالت آرامی  قرار دهید. چشمان خود را ببندید، پاها را روی هم بیاندازید و دقت کنید که ستون فقرات شما حالت راست و هم‌سطح داشته باشد. باید در حالتی آرام احساس تعادل و توازن داشته باشید. قدم نخست برنامه پیشنهادی من این است که معنای‌راحت و ریلکس را به جسم خود آموزش دهید. برای رسیدن به این مهم عضلات خود را هرقدر که می‌توانید بکشید تا سخت شوند، لحظاتی بعد عضلات خود را رها کنید تا به حالت شل و آزاد قرار گیرند.

نکته مهم: اگر برخی از عضلات شما دچار کشیدگی یا ناراحتی هستند، از سخت کردن  و کشیدن بیشتر آنها خودداری کنید. قدم بعدی برنامه تنفس کردن عمیق است. تمام منطقه شکم شما را باید بالا پایین برود. همچنین توجه به آهنگ تنفس مانع از پرت شدن حواس می‌شود و در نتیجه راحتتر به موقعیت آلفا می‌رسید.

تصویر بسیار مهم

در مرحله بعد باید تصویری در ذهن خود مجسم کنید تا بتوانید به موقعیت آلفا برسید من این تصویر را مکان امن و ساکت می‌نامم زیرا هر کس برای خود تصور و تجسم متفاوتی دارد. باید آرام‌بخش‌ترین مکانی را که می‌شناسید انتخاب کنید و آنرا زنده در برابر چشم خود قرار دهید.

شش مرحله زیر برای کامل کردن تصویر زیبای مکان امن و آرام ذهن استفاده کنید:

1- تمام جزئیات را در نظر بگیرید.
2- صحنه دلپذیر خود را تمام رنگی ببندید.
3- آیا در مکان امن و آرام شما صدایی به گوش می‌رسد؟ به همه این صداها گوش فرادهید.
4- چه احساسی دهید؟ آیا وجود آب را احساس می‌کنید؟ ملحفه‌ها چگونه‌اند؟ نرمند؟ زبرند؟
5- آیا رایحه‌ای به مشام می‌رسد؟ همه را بو کنید.
6- شما در تصویر ذهن خود چگونه ظاهر شده‌اید؟ اگر نمی‌توانید خود را ببینید، خیال کنید که تصویری از یک فیلم نگاه کنید و خود را در آن می‌بینید. نگران ثابت ماندن و روشن بودن تصویر نشوید. با ادامه تمرین تصویر به تدریج روشنتر می‌شود.

شمارش معکوس

وقتی در حالت آرام و راحت قرار می‌گیرید با شمارش معکوس از ده تا یک در موقعیت آلفا قرار بگیرید. چند دقیقه‌ای به مکان امن و راحت خود پناه ببرید. به افکاری که به ذهنتان می‌رسند توجه کنید. از کنار آنها بی‌تفاوت بگذرید و از صحنه‌ها، صداها، بوها و آرامشی که دارید لذت ببرید.
بله، شما در حالت آلفا بودید

بعضی‌ها هم در خلال برنامه به مرحله تتا میروند و می‌خوابند. اینهم اشکالی ندارد اگر به حالت تتا برسید، نشانه آنست که در مسیر حرکت خود از حالت آلفا گذشته‌اید. اگر به برنامه ریلکس ادامه دهید تدریجا به خواب نمی‌روید و یاد می‌گیرید که خود را در موقعیت آلفا قرار دهید.

در این مرحله تنها کاری که باید بکنید این است که مطابق دستور عمل کنید و پیش بروید احساس خوبی پیدا می‌کنید، بسیار بهتر و آرامتر از گذشته می‌شوید.

برنامه هفته اول شما

برنامه هفته اول برای قرار گرفتن در موقعیت آلفا به قرار زیر است:
1- اگر اختلال اضطراب شما شدید است روزی شش بار تمرین کنید، اگر گرفتاری شما تا این حد جدی نیست می‌توانید با روزی سه بار شروع کنید. حتی اگر شغل تمام وقت دارید جایی را بیابید تا دقایقی تنها باشید. دست‌کم کشیدن نفس‌های عمیق را در توالت‌ها هم می‌توانید انجام دهید.
2- با افکاری که در حالت استراحت در مکان امن و ساکت به سراغتان می‌آید برخورد نکنید. به جای هرچیز به آرامش مکان امن و ساکت خود بپردازید و از آن لذت ببرید.
3- حالت خود را در زمان بیدار شدن و لحظات قبل از خواب را با حالت استراحت در جای‌امن و ساکت خود مقایسه کنید.
4- احساس آرامش عضلات پس از مرحله سخت کردن و آزاد کردن آنها را لمس کنید. به بدن خود بیاموزید که هر آینه احساس تنش و گرفتگی دارید به این حالت درآید.
5- برچسب‌های آبی رنگ تهیه کنید و آنها را در مکان‌هایی که ممکن است حالت عصبی و بی‌قراری پیدا کنید قرار دهید.. هر آینه چشمتان به این برچسب‌ها می‌افتد از خود بپرسید آیا احساسی از تنش دارید؟ اگر جواب مثبت است آگاهانه و به‌عمد عضلات خود را در موقعیت ریلکس قرار دهید.
6- نگران رسیدن به حالت آلفا نباشید. به جای آن به تمرین ادامه دهید.
7- اگر افکار ناخوشایند حتی در مکان امن و ساکت شما را تنها نگذاشتند باکمی صرف وقت راهی برای تغییر آنها بیابید. هنوز زمان برخورد با این افکار ناخوشایند نرسیده، مطالب یادداشت کرده را برای مراحل بعد نگهدارید.
 

فصل ششم

اکنون در موقعیتی هستید که می‌توانید از احساس آرامش ناشی از قرار گرفتن در حالت آلفا استفاده کنید.
اصل اساسی دوم: از تصویرسازی و تلقین برای تغییر تصویر ذهنی خود و رسیدن از هراس به احساس اطمینان استفاده کنید.

طرز عمل تصویرسازی و تلقین

شاید بگویید که تصویر کردن صحنه‌های خیالی و تلقین‌هایی که وجود خارجی ندارند انکار واقعیت‌هاست، اما واقعیت این است که به حکم طبیعت می‌توانیم به رویاهای خود جامه عمل بپوشانیم. به یکی از آرزوهای گذشته خود فکر کنید. مهم نیست که این رویا تا چه اندازه‌ غیر واقع‌بینانه است. ممکن است خود را ببینید که با یک سفینه به جانب سیاره‌ای رفته‌اید. چشمان خود را ببندید، بنشینید و این صحنه رویایی را در ذهن مجسم سازید. حالا چه احساسی دارید؟ در رویا شدن احساس زمان و مکان را می‌گیرد و این شبیه موقعیتی است که در حالت آلفا به مکان امن و ساکت خود پناه می‌برید. وقتی رویا را کنار می‌گذارید،‌احساس در شما باقی می‌ماند که انگار در این موقعیت مطلوب قرار داشته‌اید، انگار شما نخستین کسی بوده‌اید که بر آن سیاره پا گذاشته‌اید. چرا این اتفاق می‌افتد؟ زیرا وقتی در رویا می‌شوید، در حالت آلفا قرار دارید و رئیس ناهشیار خود را چنان برنامه‌ریزی می‌کنید تا برای شما احساس مثبت بفرستد. اگر تصویر ذهنی شما مثبت و شاد باشد، می‌توانید به سهولت بیشتری به خواسته‌های خود جامه عمل بپوشانید.

چرا باید کنترل تصویرسازی و تلقین را در دست داشته باشید.

اغلب ما نگران می شویم و بعضی از ما تقریبا نگران هستیم. در رویا می‌شویم و صحنه‌های منفی را در ذهن خود مجسم می‌کنیم. مجسم می‌کنیم. مجسم می‌کنیم که موفق نمی‌شویم، اشتباه می‌کنیم یا شرمنده می‌شویم. نظر به اینکه نگرانی احساس قدرتمندی‌است، روی ناهشیار تاثیر قابل ملاحظه‌ای بر جای می‌گذارد.

برنامه پنج روزه من برای تصویرسازی

می‌توانید با پیروی از روش پیشنهادی من در مدت پنج روز تصویرسازی و تلقین ذهنی را بیاموزید.

روز اول: لیمویی بردارید، آنرا لمس کنید و بعد به موقعیت آلفا بروید. به جای هر گونه مشغله ذهنی بگویید «من لیمو را در ذهنم می‌بینم و از تجسم آن لذت می‌برم.» بعد شکل آنرا در نظر بگیرید. حالا تصور کنید که لیمو را گاز می‌زنید، اگر ترشح بزاق شما بیشتر شد تعجب نکنید. در خیال شدن واکنش‌های جسمانی در پی دارد. اگر نمی توانید لیمو را تصور کنید نگران نشوید. دوباره به حالت بتا بروید و بار دیگر لیمو را لمس و وارسی کنید. مجددا به حالت آلفا بروید و لیمو را ببینید. در روز اول تمرین هر بار به موقعیت آلفا می‌یوید تصویر لیمو را در ذهن خود مجسم سازید.

روز دوم: به موقعیت آلفا بروید و تصویر یک گل رز قرمز را در ذهن مجسم کنید. به تلقین به خود بگویید «من یک گل رز زیبا می‌بینم». به احتمال زیاد می توانید گل رز را به آسانی ببینید. هر بار که در روز دوم به حالت آلفا می‌روید، تصویر گل سرخ را در ذهن خود تصویر کنید.

روز سوم: به حالت آلفا بروید و تصویر کسی را که دوست دارید در ذهن مجسم کنید. در تصویر خود او را شادتر از همیشه ببینید. به تلقین به خود بگویید: «من چهره‌ او را می‌بینم. چه شاد و بشاش است. از دیدن چهره‌اش لذت می‌برم.» روز سوم هر آینه به حالت الفا می‌روید این شخص را در ذهن خود تصویر کنید.

روز چهارم: به حالت آلفا بروید، صحنه‌ای را در ذهن مجسم کنید که با جمعی ایستاده‌اید. اینجا مکانی است که روزی از آن لذت برده‌اید. جزئیات صحنه را در ذهن تصویر کنید. به خود بگوئید: «از تماشای این صحنه لذت می‌برم و از اینکه آنجا هستم خشنودم.» هر آینه روز چهارم به حالت آلفا می‌روید، این صحنه را در ذهن خود تصویر کنید.

روز پنجم: به حالت آلفا بروید و خود را ببینید. بگویید: «من چهره‌ام را در ذهنم تصویر می‌کنم. مسلط بر ذهنم هستم و می‌توانم جزئیات خود را ببینم. از تصویر کردن چهره خود لذت می‌برم.» باید جزئیات را تصویر کنید. فراموش نکنید که چهره شما  باید در نهایت شادی و شعف باشد. اگر در تصویر کردن چهره خود با دشواری روبرو هستید، شاید بتوانید خود را در یک فیلم یا ویدئو خانوادگی تماشا کنید. حتی تماشای تصاویری از خود که در حال انجام کارهای مختلف هستید موثر است.

نقش مهم تلقین

می‌توانید از تلقین برای حل بسیاری از مسائل خود استفاده کنید. توجه داشته باشید که حتی در شرایط بتا ناهشیار با مخابره پیام‌های منفی مشا را با دردسر روبرو می‌سازد. اگر به خود بگویید که آرام هستید، سطح بشکه باران درون شما در حد پایین باقی می‌ماند. وقتی از تلقین در مرحله آلفا استفاده می‌کنید ذهن ناهشیار خود را برنامه‌ریزی می‌کنید و تغییری حقیقی و دائمی در خود ایجاد می‌نماید.

ذهن ناهشیار ارزش زیستن داشتن یا نداشتن زندگی را از کجا می‌گیرد؟

یکی از این راه‌ها افکاری است که بارها و بارها به خود درباره جریان زندگی تلقین می‌کنیم. این افکار در حالت آلفا یا بتا به سراغ ما می‌آیند. می‌توانیم تصاویر ذهنی بد را به کمک افکار مثبت و قدرتمندی که به خود تلقین می‌کنیم تعویض نماییم، می‌توانیم افکار غیرمنطقی را جایگزین کنیم.

در ادامه مطلب به نمونه‌هایی از تلقین‌های مناسب که به اشخاص مضطرب کمک می‌کند، اشاره شده است:

1- من انسانی مهربان و ملاحظه‌کار و سزاوار موفقیت هستم.

 2- همه روزه در همه امور به شخصیت مورد علاقه‌ام تبدیل می شوم.

 3- من کاملا مطمئن، آرام و خوشحالم.

 4- جسم من سالم و طبیعی است.

 5- ذهنم به خوبی کار می‌کند. من راه‌های تازه‌ای برای خلاق‌تر شدن پیدا می‌کنم.

اینها تلقین‌های مناسبی هستند که می‌توانید در حالت بتا برای کنار آمدن با اضطرار از آن استفاده کنید. از این عبارت هر آینه در میان جمع احساس بی‌قراری می‌کنید استفاده نمائید. اقدام بهتر این است که تلقین‌ها را با توجه به مشکلاتی که خواهان رفع آن هستید انتخاب کنید.

انتخاب تلقین‌ها

درست کردن تلقین‌های خاص خود بسیار ساده و در عین حال موثر است. می‌توانید برای غلبه بر اضطراب از آن استفاده کنید. برای بهره‌برداری بهتر به نکات اصولی زیر توجه نمایید:

- همیشه عبارات تلقین را مثبت انتخاب کنید.
- همیشه از تلقین‌های مثبت برای تقویت تصویرسازی خود در حالت آلفا استفاده کنید. با این طرز برخورد تاثیر بیشتری روی ناهشیار می‌گذارید. خود را ببینید با اطمینان کار می‌کنید و با تلقین مثبت از این تصویرسازی حمایت نمایید.
- از تلقین در حالت بتا برای تقویت اندیشه خود در شرایط دلهده و نگرانی استفاده کنید.
- از تلقین در حالت آلفا برای آماده شدن جهت قرار گرفتن در موقعیتی که در گذشته اسباب اضطراب شما را فراهم ساخته استفاده کنید.

تزریق عاطفی

می‌توانید به کمک روشی ویژه، رئیس خود را از نو برنامه‌ریزی کنید. این فرایند را من تزریق عاطفی نامیده‌ام. برای انجام این مهم با رفتن به موقعیت آلفا و تصویرسازی و تلقین یک حادثه خوب در خود احساسات مثبت ایجاد می‌کنید. بعد این احساسات را به تصویر دیگری منتقل می‌سازید، تصویری که در آن خود را می‌بینید رفتار در گذشته اضطراب‌ برانگیز را به سهولت و با موفقیت انجام می‌دهید. می‌توانید با استفاده از تزریق عاطفی بر احساس اضطراب و هراس خود چیره شوید. لابد می‌پرسید که این احساسات عاطفی سالم را از کجا باید به‌دست آورید و من جواب می‌دهم از خودتان شما هم هدایت کننده و هم دریافت‌کننده هستید.

برنامه سه روزه برای فراگرفتن تزریق عاطفی

روز اول: به حالت آلفا بروید و یکی از جالب‌ترین خاطرات مربوط به گذشته را در ذهن زنده کنید. تجربه‌ای را انتخاب کنید که روی‌ حساسات شما تاثیر شایدداشته است. بعد جزئیات این حادثه را ببینید. حالت‌های چهره خود و دیگران را در نظر بگیرید، به‌خصوص به احساسات شادمانه خود توجه داشته باشید.

روز دوم: موقعیتی را انتخاب کنید که از آن هراس دارید. به حالت آلفا بروید و تصویر زیبای مربوط به روز نخست را در ذهن مجسم کنید، تصویری که به شما احساس شادی و اعتمادبه‌نفس می‌دهد. حالا بلافاصله به موقعیتی که از آن می‌هراسید بروید. به یاد چهره اطمینان‌بخش در حالت تجسم قبلی بیفتید. به خود تلقین کنید که از کار خود لذت می‌برید، لذت به همان اندازه که در مقام اهداء کننده تصویر ذهنی مثبت بودید.

روز سوم: به کسی بیندیشید که با او رابطه خوبی ندارید و در نتیجه در برخورد با او مضطرب می‌شوید. به حالت آلفا بروید و به چهره بشاش و اطمینان‌بخش خود به عنوان اهداء کننده دقیق شوید. بعد در هیبت دریافت کننده برآیید. خود را ببینید که با شخص مورد نظر رو در دو ایستاده‌اید. اکنون خود را ببینید که با او سرگرم فعالیت پرنشاطی هستید، احساس خوب اهداء کننده را به احساس بد دریآفت کننده تصویر تزریق کنید. به تلقین به خود بگویید که او را دوست دارید.

استفاده از دومین اصل اساسی

برای ایجاد یک تصویر خوب و موفق و برای تلقین عبارات حساب شده به نکات زیر توجه کنید:
1- حالت مثبت را فراموش نکنید.

 2- تصویر را زنده و با رعایت همه جزئیاتش در نظر بگیرید.

 3- احساسات را به هم متصل کنید.

 4- از این روش به دفعات زیاد استفاده کنید.

اگر از تصویرسازی و تلقین با هدف غلبه بر اضطراب به مدت سی روز استفاده کنید، با نتایج مثبت و قطعی روبرو می‌شوید. حساسیت‌زدایی را به سرعت بیشتری انجام می‌دهید و آرام و راحت می‌شوید.

فصل هفتم

اصل اساسی سوم: به تلفن آقای منفی جواب ندهید

وقتی با حمله اضطراب درگیر بودم «آقای منفی» بر زندگی من حکومت می‌کرد. خود را به‌خاطر اضطراب از دیگران حقیرتر می‌دانستم و به همین دلیل معتقد بودم که دوست‌داشتنی نیستم. آن زمان نمی‌دانستم افکار منفی و غیرمنطقی، بشکه آب باران مرا با اضطراب پر و جسم را به اندازه‌ای برانگیخته و پرتنش می‌کند که سرانجام کارم به واکنش جنگ یا گریز می‌کشد و مقدمه دائمی حمله‌های اضطراب را فراهم می‌سازد. در واقع هر حمله جدید اضطراب مرا به اندیشه‌های غیرمنطقی‌تر سوق می‌داد. دایره بسته‌ای ایجاد شده بود: تفکر منفی ایجاد هراس می‌کرد، در نتیجه آن جنبه‌های منفی پر و بال می‌گرفتند و این نیز به اضطراب بیشتر منجر می‌شد. اغلب ما بی‌آنکه بدانیم، در برخورد با مراجعه آقای منفی درست مانند زمانی‌که تلفن زنگ می‌زند و واکنش نشان می‌دهیم. هرگز به فکر ما نمی‌رسد که می‌توانیم گوشی را برنداریم. وقتی می‌دانید افکار غیرمنطقی زندگی شما را نابود می‌کند می‌توانید جواب ندادن به آقای منفی را انتخاب کنید. آقای منفی خسته می‌شود و از خیر تماس با شما می‌گذرد، تسلیم می‌شود. وقتی درباره خود مثبت و منطقی می‌اندیشید می‌توانید پیام‌های خوبی به ناهشیار خود مخابره کنید تا در شما یک تصویر ذهنی مثبت ایجاد نماید.

سومین اصل اساسی من به دو مسئله جدا از هم مربوط می‌شود:

1- از کجا بفهمیم منفی و غیرمنفی فکر می‌کنیم؟
2- چگونه می‌توانیم جای‌افکار منفی را با افکار مثبت و منطقی عوض کنیم و از شر آقای منفی خلاص شویم؟

اصل اساسی سوم: با اندیشه مثبت و منطقی به استقبال حوادث بروید و آنها را آنگونه که می‌خواهید باشند تصویر کنید
به کمک اندیشیدن درست، تصویر ذهنی منفی را از خود دور می‌کنید و در موقعیتی قرار می‌گیرید که آزادانه به آنچه مایلید برسید. من این هدف را به پنج قسمت تقسیم کرده‌ام.

1- آقای منفی بخشی از آگاهی شماست

وقتی مستعد اضطراب هستیم بسیاری از ما دنیا را از پشت لنز چشم ماهی تماشا می‌کنیم. همه 360 درجه را می‌بینیم، اما صحنه تحریف شده است. می‌توانیم لنز عینک خود را تغییر دهیم و اشیاء و امور آنها را آنطور که هستند، ببینیم. می‌توانیم فیلتری بر عینک خود بزنیم تا آنچه را در تاریکی پنهان است تماشا کنیم. قدم نخست برای غلبه بر چشم‌انداز تحریف شده و منفی از خود درک این این مهم است که افکار منفی و غیرمنفی بخشی از هشیاری و آگاهی هستند. وقتی این امکان را در نظر می‌گیریم که ممکن است درست فکر نکنیم می‌توانیم لنز جدیدی برگزینیم و با آن خود را ببینیم تا از امکانات حقیقی خویش آگاه شویم.

2- آقای منفی را شناسایی کنید.

توانایی تشخیص دقیق اینکه چه زمانی منفی و غیرمنطقی فکر می‌کنید «آگاهی شناختی» و فرایند تغییر این افکار و تبدیل آنها به افکار منطقی «بازسازی شناختی» نامیده می‌شود. هر آینه احساس یأس، خشم یا هراس می‌کنید می‌توانید از بازسازی شناختی فرایندهای‌فکری خود استفاده کنید و از مخدوش بودن یا از وجود خطاهای شناختی آگاه گردید. اگر به این نتیجه رسیدید که درست فکر نمی‌کنید می توانید خطاهای شناختی را بردارید و به‌جای آن واقعیت حادثه را قرار دهید. با استفاده از انگاره‌های فکری منطقی درباره حوادثی که در زندگی شما در جریان است به بهبود اوضاع روحی و خلق و خوی خود کمک می‌کنید و با کاستن از اضطراب مانع بروز حملات اضطراب می‌شوید.

ده خطای شناختی

1- کمال‌طلبی- اگر کمال‌طلب باشید ممکن است به درجاتی برسید که در نظر اطرافیان طبیعی و یا حتی بالاتر از حد طبیعی باشید و با این حال خود را یک شکست خورده و ناکام بپندارید. واقعیت اینست که به هدف‌های خود برسید یا نرسید انسان ارزشمندی هستید.

2- مبالغه- حوادث جزئی و نه آنقدر مهم را به مبالغه می‌گیرید. واقعیت اینست که نباید انتظار داشته باشید همه شما را به دیگران ترجیح دهند. هر کس برای خود طرفداران و آشنایانی دارد.

3- توجه به امر منفی- عادت بدی است که به جنبه‌های منفی زندگی خود توجه می‌کنید اما از کنار جنبه‌های مثبت بی‌تفاوت می‌گذرید. راهی برای نجات از موقعیت توجه بیش از حد به امر منفی این است که به حالت آلفا بروید و بعد به تلقین خود بگویید که شما خوب و محترم هستید.

4- بی‌توجهی به امر مثبت- قدمی فراتر از توجه بیش‌از‌حد به جنبه‌های منفی زندگی است. در اینجا حتی جنبه‌های مثبت زندگی منفی انگاشته می‌شوند. اغلب کسانی که از اضطراب رنج می‌برند افسرده هستند. یکی از علل افسردگی و بی‌توجهی به امر مثبت اینست که خیال می‌کنیم نمی‌توانیم از انجام کارهایی که قبلا از آن لذت می‌بردیم شاد شویم. واقعیت اینست که به جای این فعالیت‌ها طرز تلقی شماست که تولید اضطراب می‌کند. ممکن است با بی‌توجهی به امر مثبت از اینهم فراتر بروید. اگر کسی‌در مقام تعریف از شما حرفی بزند تعریف او را به حساب انتقاد می‌گذارید. بگذارید کلمات تعریف آنها ذهن ناهشیار شما را نوازش دهد. وقتی کسی در مقام تعریف از شما حرفی می‌زند، کافیست که با عبارت «متشکرم» به او جواب بدهید. سرانجام باور می‌کنید که تعریف‌ها واقعیت دارند.

5- پیش‌بینی منفی- شرایطی است که در آن از حوادث خنثی و یا حتی مثبت نتیجه‌گیری‌های منفی می کنید. از جمله رایج‌ترین این رفتارها موقعیتی است که اعمال دیگران را در مقابل خود خصومت‌آمیز تلقی می‌کنید. برای اصلاح این موقعیت باید به حقایق توجه کنید، بکوشید برای هر تغییر در زندگی خود عاقبتی خوشی در نظر بگیرید.

6- درشت‌نمایی- ریزبینی. عادتی است که بر اساس آن حوادث را بیش از اندازه بزرگ و یا بیش از اندازه کم‌اهمیت جلوه می‌دهید و حاصل آن اضطراب است اشتباه مختصری می‌کنید اما از آن در ذهن خود فاجعه می‌سازید. به همین شکل گاه امتیازات خود را به‌قدری کوچک و کم‌بها می‌کنید که دیگر متوجه آن نمی‌شوید.

7- استدلال احساس- شرایطی است که احساس جایگزین واقعیت‌ها می‌شود. توجه داشته باشید که این طرز برخورد با حوادث زندگی به افکار منفی منجر می‌شود. به خود تلقین کنید که آرام و شاد هستید. از تزریق احساس برای‌ تغییر احساسات خود در سطح ناهشیار استفاده کنید.

8- بایدها- تحت تاثیر «بایدها» تابع رئیس ناهشیار خود می‌شوید تا هر آینه کاری را مطابق میل خود انجام ندادید در مقام سرزنش خویش برآیید. تسلیم بایدها شدن به مفهوم احساس رنجش و گناه است. حق دارید معیارهای مربوط به خود را وضع کنید و مهم نیست که دیگران در این زمینه چه نظری دارند، دیگران تنها مسئول رفتار خود هستند.

9- مطلق کردن اشتباه- به حرف یک اشتباه خود را «بد» توصیف می‌کنید. همه اشتباه می‌کنند. در صورت اشتباه کردن هم ارزشمند هستید. در برخورد با اشتباهات خود بگویید «اشتباه کردم» و بعد به کار خود ادامه دهید.

10- تقصیر به گردن گرفتن- موقعیتی است که مسئولیت حادثه‌ای را بی‌آنکه در ایجاد آن نقشی داشته باشید بر عهده می‌گیرید. بدانید که کسی نمی تواند و نباید رفتار دیگران را کنترل کند. هر کس مسئول رفتار خویش است.

3- از جواب دادن به آقای منفی خودداری کنید.

- با استفاده از «برچسب آبی» به روشنی فکر نکردن خود را مشخص نمایید. در اینجا می‌توانید از برچسب‌های آبی برای اطلاع از خطاهی شناختی خود استفاده کنید. هر آینه چشمتان به یکی از این برچسب‌ها می‌افتد از خود بپرسید که به چه می‌اندیشید. وقتی از این خطاهای شناختی آگاه شدید، بلافاصله در مقام تایید خویشتن به خود تلقین کنید که من آدم ضعیفی نیستم. انسان ارزشمند و شایسته موفق شدن هستید. نظر به اینکه قبلا اینها را در حالت آلفا در ذهن خود دیده و در مقام تایید و تلقین آنها برآمده‌اید و می توانید در همان سطح احساس این خطاهای شناختی را متوقف کند و به همین دلیل این اندیشه‌های مخدوش به عمل تبدیل نمی‌شوند.

- از روش نوار لاستیکی برای تقویت اندیشیدن واقع‌بینانه استفاده کنید. کش نازکی دور مچ خود ببندید و هرگاه درباره خود منفی فکر کردید این کش را کمی کشیده و رها کنید. با درد و سوزش که بر روی پوست خود احساس می‌کنید به واقع‌گرایی برگردید و افکار مخدوش را از ذهن خود بزدایید.

- عبارات منفی خود را لغو کنید. راهی سریع برای خودداری از جواب دادن به آقای منفی اینست که هنگام منفی حرف زدن و اندیشیدن به خود بگویید «لغو کن، باطل کن»

- از کسی بخواهید که عبارت‌های منفی شما را شناسایی کند.

4- افکار منفی و غیرمنطقی را با واقعیت‌ها عوض کنید.

خطاهای شناختی خود را مشخص کنید و بعد با واقعیت‌ها به مصاف آنها می‌روید. ساده‌ترین راه انجام این کار این است که قلم و کاغذی بردارید و کاغذ را به سه ستون با عناوین زیر تقسیم کنید:

1- اندیشه‌های مسئله‌ساز

 2- خطاهای شناختی

 3- عبارت منطقی و مثبت

در ستون 1 افکار مسبب احساسات منفی را بنویسید. در ستون 2 توضیح دهید که از جمع ده خطای شناختی، کدام‌یک مشمول این اندیشه شما می‌شود. در ستون 3 «عبارات منطقی و مثبت واقعیت ماجرا را بنویسید». وقتی خصوصیات مثبت خود را روی کاغذ می‌نویسید راهی برای برقراری ارتباط با ذهن ناهشیار خویش انتخاب می‌کنید. با عادت به نوشتن عادات منفی و دادن جواب منطقی به آنها می‌اموزید چگونه به تلفن‌های آقای منفی جواب ندهید.

5- با آرامش ذهن ناهشیار را از نو برنامه‌نویسی کنید.

این کار را در حالت آرام قرار گرفتن و رفتن به موقعیت آلفا و استفاده از تصویرسازی و تلقین حساب شده عملی می‌شود. برای جلوگیری از مزاحمت آقای منفی اقدامات زیر را انجام دهید:

1- افکار مخدوش خود را بنویسید.

 2- آنها را با واقعیت‌ها رو در رو کنید.

 3- ده خصوصیت مثبت خود را بنویسید.

 4- به حالت آلفا بروید و این واقعیت‌ها را در ذهن خود تصویر کنید و در مقام تایید آنها حرف بزنید.

 5- در حالت آرام قرار گیرید و بگذارید تا ذهن ناهشیار تصویر ذهنی شما را نوسازی کند.

فصل هشتم

اصل اساسی چهارم: طوری عمل کنید که انگار همان که می‌خواهید هستید
در واقع به شکلی که می‌خواهید زندگی کنید رفتار کنید. برنامه‌ای برای تغییر رفتارهای موجب اضطراب تهیه کنید و بعد انگار که برنامه به تحقق پیوسته است رفتار می‌کنید.

دو قانون یادگیری

با وانمود به انجام هر عمل از دو قانون مهم روانشناسی حاکم بر یادگیری استفاده می‌کنید. با وانمود کردن از قانون تداعی استفاده می‌کنید و در نتیجه جسم شما به حالت آرام و جدید واکنش نشان می‌دهد. رفتار وانمودی هم‌چنین از روش یادگیری که روانشناس‌ها به آن شرطی شدن عامل می‌گویند استفاده می‌کند.

چگونه وانمود کنیم

درست همانطور که می‌توانید ناهشیار خود را با تلقین و تصویرسازی فریب دهید می‌توانید با وانمودسازی هم ناهشیار خود را فریب دهید. مثلا وقتی در برخورد با مادرم شکیبایی از دست می‌دادم نه تنها به خود تلقین می‌کردم که آرام هستم بلکه از روی وانمود برخوردی نرم پیش می‌گرفتم و این وانمود دستگاه عصبی مرا آموزش می‌داد تا پیام‌های متفاوتی به نخاع و مغز من مخابره کنند.

طرز استفاده از وانمودسازی

- هنگامیکه که برنامه وانمودسازی را یاد می‌گیرید از گوش دادن به اخبار منفی که روحیه شما را خراب می‌کند خودداری ورزید.
- از معاشرت با اشخاص منفی خودداری کنید.
- در پانزده دقیقه شروع هر روز کتابی در زمینه تفکر مثبت بخوانید.
- قبل از وانمودسازی به حالت آلفا بروید.
چرا اغلب اشخاص از وانمودسازی استفاده نمی‌کنند؟

تجربه به من ثابت کرده کرده است که اشخاص به سه دلیل بر اضطراب خود غلبه نمی‌کنند:

1- ترس از تغییر

 2- این باور که نمی‌توانند از شر عادت بد خلاص شوند.

 3- بی‌اطلاعی از اینکه چه باید بکنند.

 

فصل نهم

اصل اساسی پنجم: برای رسیدن به شخصیت دلخواه خود هدف‌هایی در نظر بگیرید

با هدف‌گذاری تغییر امکان‌پذیر می‌شود. مانند نقشه‌های گنج، هدف‌گذاری را به شکلی باور نکردنی به مقصود می‌رساند. به شما اطمینان می‌دهد که اگر از این مسیر بروید به مقصدی که می‌خواهید می‌رسید.

هدف‌گذاری

1- برای دستیابی به هدف به میلی سوزان نیازمندید که به‌قدر کافی هیجان تولید کند تا با تصویرسازی و وانمود کردن در جهت آن حرکت کنید. بله رئیس شما همه کارها را انجام می‌دهدبه شرط اینکه قصد وانمودسازی را به مرحله عمل  درآورید.
2- هدف باید باور کردنی باشد. برای رسیدن به هدف آنرا به اجزاء کوچکتری تقسیم کنید و این تقسیم‌بندی هرچه جزئی‌تر باشد بهتر است.
3- هدف‌های مثبت در نظر بگیرید.
4- برای همه زمینه‌های زندگی خود هدف داشته باشید تا به آرامش دست یابید.

کتاب هدف شما

برای خود دفترچه‌ای با اندازه مناسب تهیه کنید و همیشه همراه خود داشته باشید تا هر لحظه نقطه‌نظری به ذهنتان می رسد در آن یادداشت کنید. دفترچه را به سه قسمت تقسیم کنید:

 -ذهنی

- جسمی

-روحی

 در هر سه زمینه هدفی داشته باشید. به منظور هدف‌گذاری ابتدا به حالت آلفا بروید و بعد در حالیکه به مکان امن و ساکت پناه می‌برید از خود بپرسید که در اشتیاق چه می‌سوزید.

پس از شناسایی اشتیاق سوزان هدفی را که از همه مهمتر به‌نظر می‌رسد انتخاب کنید، آنرا روی برگه‌ای یادداشت کنید و سپس راهنماییها و دستورالعمل‌هایی را که برای‌رسیدن به این گنج احتیاج دارید یادداشت کنید. نکات زیر را نیز در نظر بگیرید:

1- هدف مثبت انتخاب کنید

 2- در ذهن خود ببینید که به هدف رسیده‌اید، تلقین را فراموش نکنید.

 3- به بازسازی شناختی باور برای رسیدن به هدف توجه داشته باشید.

 4- وانمود کنید که به هدف رسیده‌اید.

از کجا بدانیم که با کدام هدف شروع کنیم؟ اگر بگذارید ذهن ناهشیار اولویت نیازها را تشخیص می‌دهد. به همه کسانی که که از اضطراب رنج می‌برند توصیه می‌کنم که ابتدا روی هدف رسیدن به احساس بهتر از خود کار کنند. می‌توانید روی بیش از یک هدف کار کنید اما توصیه من اینست که روی هدف نخست دست‌کم 1 هفته یا ده روز تعمق کنید.

راه‌های رسیدن به هدف

1- جزئیات هدف را تا حد امکان مشخص کنید. هرچه جزئیات مشخص‌ترباشد وانمودسازی راحت‌تر است.
2- هدف‌های خود را تنها با اشخاصی در میان بگذارید که از شما حمایت کرده، برای رسیدن به آن شما را تشویق کند.
3- تنها در صورت اجبار زمان دستیابی به هدف را مشخص سازید و مدت زمانی را در نظر بگیرید که رسیدن به هدف در آن زمان عملی باشد و پیشرفت خود را با دیگران مقایسه نکنید.
4- احساسات خوب را با هدف‌هایتان ارتباط دهید.
5- حق دارید اشتباه کنید. مأیوس نشوید  اگر به راه خود ادامه دهید همیشه به راه درست بازمی‌گردید.
6- قبل از رفتن به حالت آلفا هدف خود را مرور کنید.

 

بخش دوم: زندگی به‌علاوه

فصل دهم

معنای سلامت جسمانی

تندرستی شامل سلامتی مجموعه ذهن و جسم است. وقتی برای‌تندرستی خود هدفی مشخص می‌کنید قبل از هر چیز توسط آزمایش‌های مختلف از کم و کیف سلامتی خود مطلع شوید. در صورت داشتن اضطراب مطمئنا به تغییراتی برای یافتن احساسی بهتر احتیاج دارید. باید هدف‌هایی را برای احساس بهتر در نظربگیرید. احتمالا ورزش و اصلاح برنامه غذایی به شما کمک می‌کند.

بیماری‌های جزئی

از بیماری‌های جزئی رنج می‌برید، ابتدا مطمئن شوید که این ناراحتی‌ها متشاء ارگانیک نداشته باشد. سپس برنامه‌ و هدفی برای خود تهیه کنید:

 1-تصویرسازی

 2- تلقین

 3- بازسازی شناختی ( توجه به امر منفی و پیش‌بینی امر منفی)

 4- وانمودسازی

علاقه به تندرستی

چگونه می‌توان میل به مصرف غذای مناسب و متناسب را در خود ایجاد کرد؟ به نکات زیر توجه کنید:

1- با تندرستی، بیماری‌های مولد اضطراب کاهش می‌یابد.

 2- در سطح سلامتی مطلوب می‌توانید سبک زندگی جدید و جالبی داشته باشید. آیا جالب نیست بتوانید مانند کسانی که همیشه آرزو داشتید جای آنها می‌بودید زندگی کنید؟

 3- به کمک تصویرسازی و تلقین ذهن ناهشیار به سادگی بیشتری تن به ورزش و صرف غذای متناسب می‌دهد.

مداد پاک‌‌کن عظیم

تندرستی و تناسب اندام را با یک تراش یا پاک‌کن عظیمی در نظر بگیرید که می‌تواند شما را از تنش و استرس نجات دهد، می‌تواند بسیاری از ناراحتی‌های جسمانی را برطرف کند.

نمونه‌ای از برنامه‌ای برای هدف رسیدن به حالت آرام

هدف: آرامش کامل در همه مواقع

تصویرسازی:
1- خود را می‌بینم که در آرامش کامل و در حالیکه لبخندی بر چهره دارم کار می‌کنم.
2- خود را می‌بینم که در ارتباط با دوستان و خانواده‌ام از آرامش کامل برخوردارم
3- از تزریق عاطفی برای‌غلبه بر احساس عصبیت و نگرانی استفاده می‌کنم.

تلقین:
1- ضربان قلبن آرام و یکنواخت است. نفس‌های عمیق  و راحت می‌کشم.
2- در همه موارد احساس آرامش می‌کنم.

بازسازی شناختی:
1- خیالات واهی: این باور را که عصبی هستم و کاری در این  باره از من ساخته نیست را کنار می‌گذارم. من می‌توانم آرام و راحت باشم.
2- هویت اشتباه: من سزاوار آن هستم که فرصتی را صرف آرامش و راحتی بیشتر کنم.

وانمودسازی:

1- از روی برچسب آبی برای اطلاع از احساس گرفتگی خود استفاده می‌کنم.
2- روزی شش بار در حالت آلفا قرار می‌گیرم و قبل از برنامه‌ریزی خود پنج دقیقه استراحت می‌کنم.
3- هرگاه احساس نگرانی داشته باشم نفس عمیق می‌کشم.
4- دست‌کم هفته‌ای یک بعدازظهر را به کار مورد علاقه‌ام می‌پردازم.
5- به موقع به رختخواب می‌روم و به قدر کافی استراحت می‌کنم.

راهنمایی برای ‌رسیدن به هدف

- هنگام بازسازی شناختی بدانید گاه در اثر یک ضایعه مانند از دست دادن شغل ممکن است به خود نسبت‌های بد بدهید. برای نجات از این موقعیت و برای‌یافتن راه‌حل، خیالات واهی را از خود دور کنید.
- از خوابیدن بیش‌از‌حد اجتناب کنید. بدن شما غیر از استراحت به فعالیت هم نیاز دارد.

ورزش: کدام ورزش؟

ورزش مرتب و از روی قاعده، به هر شکل که باشد مفید است اما با توجه به اطلاعات موجود برای رفع اضطراب و نگرانی بهترین تمرینات ورزش از نوع آروبیک است (اشاره به تمرینات هوازی از نوع نرم دویدن، راه رفتن و غیره است) چون نه تنها قلب را تقویت می‌کند بلکه به بدن امکان استفاده موثرتر از اکسیژن را نیز می‌دهد.

دلیل دیگری برای‌ تندرستی و تناسب اندام

ناراحتی‌های جزئی همراه با اضطراب اگر به حال خود رها شوند رشد می‌کنند و به بیماری‌های سهمگین مبدل می‌گردند. اگر دایره اضطراب را از هم پاره نکنید، اگر طرز و سبک زندگی توام با آرامش برای خود برنگزینید، اگر عادات غذایی نامتناسب دارید، فشار خون زیاد شما می‌تواند به حمله قلبی منجر شود.

فصل یازدهم

سه راهنمایی مهم برای رسیدن به وزن مطلوب

راهنمایی اول: شمارش کالری‌ها

مقدار کالری مصرفی روزانه را بنویسید تا بدانید در روز چقدر کالری‌مصرف می‌کنید و چه مقدار باید از آن بکاهید سپس برنامه غذایی متناسب را برای خود پیدا کنید.

راهنمایی دوم: اغلب ما به آنچه مواد غذایی متعادل نامیده می‌شود اهمیت نمی‌دهیم. ممکن است مزه خوبی نداشته باشد، اما درست نیست. غذاهای باخاصیت و مغذی را می‌توان بسیار خوشمزه درست کرد. اصولا اطلاعات ما از مواد غذایی اندک است. وقتی درباره مواد غذایی مطالب بیشتری می‌آموزید ممکن است بخواهید مصرف بعضی غذاها را کنار بگذارید.

راهنمایی سوم: اگر تنها از راهنمایی اول و دوم استفاده کنید، بدن شما خود را با برنامه‌های غذایی کم کالری تطبیق می‌دهد و مجددا وزن اضافه می‌کنیأ. با کمی‌ورزش و ادامه مصرف مواد غذایی کم کالری سر وزن موردنظر خود می‌ایستند.

کنار آمدن با وسوسه

فکر نکنید من «سوپرمنی» هستم که هرگز برای‌خوردن استیک و سیب‌زمینی سرخ کرده و بستنی که روی همه آنها خط بزرگ قرمز کشیده‌ام وسوسه نمی‌شوم اما واقعیت این است من هم گاهی تسلیم وسوسه خوردن می‌شوم اما با افزایش وزن بیشتر می‌دوم تا جبران کنم. گهگاه برنامه غذایی را رعایت نکردن اشکالی تولید نمی‌کند.

خوردن به جبران استرس

وقتی در مقایسه با معمول زیر فشار بیشتری هستید، وسوسه شدن به خوردن غذاهای نامناسب زیاد است. اگر تحت تاثیر روحیه افسرده بیش از هفته‌ای یکبار یا دوبار تن به ناپرهیزی بدهید، احتمالا مشکلات دیگری‌در زندگی دارید که باید با آنها روبرو شوید. افسرده شدن به این حد در هفته طبیعی نیست. به کمک درمانگرا و سایر متخصصین روانی می‌توانید به این مشکل خود غلبه کنید. با رفع افسردگی، رعایت برنامه غذایی مناسب ساده‌تر می‌شود.

امروز شروع کنید

اگر می‌خواهید از وزن خود بکاهید، اگر می‌خواهید از خود احساس بهتری‌داشته باشید و از اضطراب خود کم کنید طفره نروید. خود را به کاستن وزن متعهد کنید. برگه هدف خود را بنویسید. رعایت برنامه غذایی برای‌ کم کردن وزن و ورزش کردن با هیچ مانعی روبرو نیست. برای رعایت آنها بهای کمی می‌پردازید.

فصل دوازدهم

هدف‌های جسمانی: کاستن اضطراب در شرایط بیماری‌های جدی
اگر با بیماری تهدید کننده‌ای روبرو هستید احتمالا به خود حق می‌دهید که نگران شوید تشخیص سرطان، حمله قلبی و ... هر کسی را نگران می‌کند حتی ممکن است بدانید که اضطراب بر شدت بیماری شما می‌افزاید. البته برای درمان ترس خود می‌توانید به درمانگر رجوع کنید. گاه حتی‌بازگو کردن مشکل با کسی که او را قبول دارید از شدت ناراحتی می‌کاهد. کار دیگری که می‌توانید بکنید این است که سلامتی بیشتر را هدف قرار دهید.

رابطه استرس و بیماری

با توجه به دانش پزشکی می‌دانیم که همه افراد گاه و بیگاه در معرض تهاجم سلول‌های سرطانی قرار می‌گیرند که در اغلب موارد سیستم ایمنی بدن این سلول‌ها را نابود می‌کند. در شرایط اضطراب شدید بخش حاشیه‌ای مغز، هیپوتالاموس یعنی ترموستات بدن را فعال می‌کند. هیپوتالاموس با صور واکنش جنگ یا گریز سیستم دفاعی و ایمنی بدن را از کار می‌اندازد. در این شرایط امکان تکثیر سلول‌های سرطانی بیشتر می‌شود.

نظریه کل‌نگری

پزشکان کلی‌نگر به این نتیجه رسیده‌اند که در شرایط استرس هیپوتالاموس سیستم دفاعی بدن را بهم می‌ریزد و شرایطی فراهم می سازد تا نشانه‌های جسمانی اضطراب شکل خارجی پیدا کنند. به اعتقاد آنها اگر بتوان شرایطی فراهم ساخت که بخش حاشیه‌ای مغز هیپوتالاموس را فعال نکند بسیاری از بیماری‌ها به سادگی بیشتری برطرف می‌گردند.

آیا وقتی پزشک می‌گوید بیماری شما مزمن و دیرپاست، باید هدفی برای بهبودی خود در نظر بگیرید؟ بله، حتما هدف بلند مدتی را برای‌نجات خود از ناراحتی‌ها و معلولیت‌های جسمانی در نظر بگیرید. آنگاه این هدف عمده را به هدف‌های‌کوتاه مدتی تقسیم کنید که بتوانید از پیشرفت و بهبود خود قوت قلبی بیابید.

کتمان واقعیت‌ها

ممکن است بگویید گفتن این جمله به دیگران که علیرغم نظر پزشک حالم خوب می‌شود کتمان واقعیت‌هاست. مسلما وقتی پیش پزشک خود هستید منکر آن نمی‌شوید که زخم معده یا ناراحتی قلبی دارید. منظور این است که هراس‌ها را با جملات نگران کننده و گپ‌های ذهنی با خود تشدید می‌کنیم و در نتیجه از توانایی جسم خود برای برخورد با مشکل می‌کاهیم.

راهنمایی برای هدف‌گذاری سلامتی

- از تجسم فکری استفاده کنید؛ جزئیات امر را در ذهن خود تصویر کنید. پزشکان کلی‌نگر بیماران خود را در زمینه تاثیر بیماری بر جسم آنان آموزش می‌دهند. آنگاه روانشناس‌ها به بیماران کمک می‌کنند تا تصویرهای مثبت و موثری درباره طرز التیام خود تصویر کنند.
- فکر بیمار بودن را از سر بیرون کنید. با استفاده از برچسب‌های آبی اندیشه‌های منفی را شناسایی نمایید. از برنامه‌های شاد تلویزیون و دوستان مثبت استفاده کنید.
- برای خود برنامه‌های بلند مدت بنویسید. فرض کنید که سال‌ها در روی زمین زندگی خواهید کرد.

موضوع اعجاز

درباره اهمیت وانمودسازی و تظاهر به بهبودی قبل از شروع فرایند التیام هرچه بگویم کم گفته‌ام. به حساب ساده باید به این معتقد باشید که ذهن ناهشیار، شما را در رسیدن به هدفتان یاری می‌دهد.

فصل سیزدهم

اغلب بی‌آنکه بدانید به چیزی عادت می‌کنید و زمانی متوجه می‌شوید که کار از کار گذشته است. عادت به این سادگی از بین نمی‌رود اما اکنون که با پنج اصل اساسی من آشنا هستید می‌توانید به عنوان یک هدف ذهنی شکستن عادت خود را قرار دهید.

 افراد نگران اغلب اعتیاد به مشروبات الکلی، مواد مخدر و کشیدن سیگار پیدا می‌کنند. به واقعیات به اثبات رسیده زیر توجه کنید:

- نیکوتین موجود در توتون و تنباکو روی قلب و دستگاه عصبی نقش محرک را بازی می‌کند. وقتی دود توتون و تنباکو به درون ریه می‌رود، ضربان نبض افزایش می‌یابد و فشار خود بالا می‌رود.

- وقتی در اثر نوشیدن الکل از حالت طبیعی خارج می‌شوید، مرتعش می‌شوید، خوابتان مخدوش می‌شود و حتی ممکن است بیهوش شوید.

- در اثر استعمال کوکائین نورادرنالین ذخیره بدن شما که برای واکنش جنگ یا گریز در مواقع اضطراری ذخیره شده است آزاد می‌شود.

قبل از اینکه بدانید چه اتفاقی افتاده است می‌بینید به سیگار، مصرف بی رویه  الکل و مواد مخدر عادت کرده‌اید. این داروها اگر هیچ کاری نکنند اضطراب شما را بیشتر می‌کنند و در مواقعی جانتان را می‌گیرند.

اعتیاد

دانشمندان برای‌عادات بد از کلمه اعتیاد استفاده می‌کنند. ثابت شده  است که توتون،‌الکل و کوکایین به لحاظ جسمی و روانی تولید اعنیاد می‌کند. اما خبر خوبی که برایتان دارم این است که اعتیاد چیزی جز عادت نیست و ذهن ناهشیار شما آنرا کنترل می‌کند. به همین  دلیل است که من اینها را اعتیآد ذهنی و نه جسمی می‌دانم. با استفاده از پنج اصل اساسی می‌توانید به ناهشیار خود دسترسی پیدا کنید و آنرا به گونه‌ای آموزش دهید که اعتیاد شما را از میان بردارد.

پنج راهنمایی مقدماتی برای شکستن عادت‌ها

1) بدانید که ممکن است از عادت بد خود بری فرار از اثرات اندیشه منفی استفاده می‌کنید.
2) بدانید که عادت شما مسئله‌ساز شده است.
3) از ادامه دادن به عادت بد خودداری کنید.
مورد ساده‌ای است. خیلی ساده وقتی به شما سیگار، مشروب یا ماده مخدر پیشنهاد می‌کنند از قبول آن بپرهیزید. بدانید که نخستین اقدام برای‌خودداری از ادامه دادن به این عادت تصمیم به قطع گرفتن است. برگه هدف خود را تکمیل کنید و با وانمودسازی راهی برای ترک این عادت خود بیابید و بعد مصمم شوید تا در جهت رسیدن به هدف خود تلاش کنید.
4) عادت بد را با چیز بهتری عوض کنید.
هر آینه برای از بین بردن عادتی تلاش می‌کنید، ناهشیار شما با خلائی روبرو می‌شود. اگر برای پر کردن جای خالی عادت بد، عادت مثبتی را جایگزین نکنید، ناهشیار شما نخستین اضطراب بعدی را به جای آنچه از دست داده جایگزین خواهد کرد.

در حالت آرام قرار بگیرید و از ناهشیار خود استفاده کنید

برای اینکه از ناهشیار خود کمک بگیرید تا امکان فعال شدن شما را بی‌نیاز از مواد شیمیایی فراهم سازد به حالت آلفا بروید و در مکان امن و ساکت ذهن خود استراحت کنید. راحت و آرام، نیازی به این نیست که چیزی را برنامه‌ریزی کنید.

اعتیاد به مواد مخدر و الکل

جمع کثیری به تجویز پزشک داروهای آرام‌بخش، افسردگی و محرک مصرف می‌کنند. این اشخاص بی‌آنکه تقصیری داشته باشند به مصرف دارو ، معتاد و وابسته می‌شوند. می‌توانید با مصرف یک قرص آرام‌بخش یا یک لیوان مشروب الکلی یا یک عدد قرص خواب، کمی آرام‌تر شوید. بعضی‌ها هم سراغ کوکائین می‌روند، احتمالا تاثیر این مواد با هم فرق دارند اما عادتی که تولید می‌شود یکسان است.

موفقیت در یک مورد، موفقیت در تمام موارد

همه عادت‌ها به پنج اصل اساسی من به شکل واحدی واکنش نشان می‌دهند. اگر شما نگران و بی‌قرار هستید، احتمالا عادات متعددی برای برخورد با نشانه‌های ناراحتی خود پیدا کرده‌اید. به شما توصیه می‌کنم برگه‌های هدفی از آن خود درست کنید و از پنج اصل اساسی من برای از بین بردن رفتارهایی که می‌تواند شما را از شر اضطراب خلاص کند استفاده نمایید.

فصل چهاردهم

هدف معنوی: نیرویی که از آن بی‌خبرید
اگر با حمله اضطراب روبرو باشید خود به خود میل وافری دارید که برای رسیدن به آرامش برای خود هدف‌هایی ذهنی و جسمی در نظر بگیرید اما هر آینه درباره هدف‌های روحی و معنوی صحبت می‌کنم عده‌ای شانه بالا می‌اندازند و می‌گویند «این یکی به درد من نمی‌خورد، به این یکی علاقه ندارم.»
لطف در تماس بودن با خویش معنوی در این است که می‌توانید از منبعی واقع در درون خود که حتی از آن آگاه نیستید استفاده کنید. عبادت می‌تواندمنبعی از قدرت و خلاقیت باشد، می‌تواند استرس، عادات ناخوشایند را تخفیف دهد و به زندگی کیفیت بهتری ببخشد. هدف اصلی باید تماس گرفتن با این روح درون باشد تا آن تغییر و تحول اعجازگونه را تجربه کنید.

راهنمایی برای دستیابی به هدف معنوی

به حالت مراقبه بروید و از روش وانمودسازی استفاده کنید. می‌توانید ذهن ناهشیار خود را فریب دهید تا احساس کند که شما به راستی در جستجوی خویش روحانی خود هستید. در این صورت بی‌آنکه زحمتی بکشید این احساس یگانگی اعجاب‌انگیز را لمس می‌کنید و زندگی خود را تغییر می‌دهید.
- همیشه در جای خلوت به مراقبه بپردازید.
- هنگام نیایش و عبادت دست از دستور و سفارش بردارید، استراحت کنید و از زیبایی و آرامش آنجا لذب ببرید.
- از شتاب بپرهیزید، به‌قدر کافی وقت بگذارید و به اعماق خود بروید
- وقتی خویش روحانی خود را یافتید، همه روزه با آن تماس بگیرید.

از کجا بدانم که آنرا یافته‌ام؟

نمی‌توان به  شکل دیگری   شمایل  خویش معنوی را توضیح داد زیرا برای هر کس این خویش معنوی متفاوت است تنها چیزی که می‌توان بگویم این است که وقتی آنرا می‌یابید حاصل آن احساس لذت، آرامش و طراوت است. بدن شما از هر زمان دیگری آرام‌تر است و منبع قدرت خلاق عظیمی را در وجود خود احساس می‌کنید.

فصل پانزدهم

چند نکته درباره مناسبات با دیگران
شاید در حال حاضر اسیر مارپیچ روابط بد باشید، همه تلا ش خود را کرده‌اید تا اشخاصی را تغییر دهید اما موثر واقع نبوده و شما ناراحت هستید. به‌خصوص اگر این اشخاص در زندگی شما مهم باشند ناراحت‌تر می‌شوید. اگر بتوانید نسبت به خود احساس بهتری داشته باشید رفتار دیگران روی شما تا این  حد تاثیر بد نخواهد گذاشت. قدرت واقعی شما در این است که خود را تغییر دهید.

چقدر خود را دوست دارید؟

- آیا می‌توانید به راحتی در حضور دیگران از خود حرف بزنید؟
اشخاصی که خود را دوست ندارند در  نهایت به این پرسش پاسخ می‌دهند. بعضی‌ها جواب مثبت می‌دهند و بلافاصله شروع به نعریف و مبالغه از خود می‌کنند و اینها اسیر مارپیچ اضطراب هستند. گروهی دیگر جواب منفی می‌دهند و مواظب‌اند تا موضوع صحبت هر چیزی غیر از خود آنها باشد، اینها اشخاص آسیب‌پذیری هستند که همیشه نقابی بر چهره دارند. شما هم اگر درباره خود حرف نمی‌زنید مترصد علت شوید. ممکن است احساسات و نقطه‌نظرهایتان با بقیه تفاوت زیاد داشته باشد اما این لزوما به معنی کهتری شما نیست. منحصر به فردی شما پذیرفتنی است زیرا اینگونه خلق شده‌اید.

- آیا احساس می‌کنید دیگران از شما سوء‌استفاده می‌کنند؟

اگر این احساس را دارید دقت کنید و ببینید که آیا این شما نیستید که خود را مقصر می دانید؟ تصمیم بگیرید با شخصی که احساس می‌کنید از شما سوء‌استفاده می‌کند رابطه بهتری برقرار سازید. برای ایجاد شناخت و معنویت بهتر خود تلاش کنید.

- آیا با دوستان و حتی غریبه‌ها بهتر از با خود رفتار می‌کنید؟

وقتی در مقام دلجویی از اشخاصی که در کاری شکست خورده‌اند حرفی می‌زنید ، احتمالا به جنبه‌های مثبت کار آنها اشاره می‌کنید و کمتر به اشکالات و اشتباهایتان می‌پردازید، در مورد خود نیز همین‌گونه برخورد کنید.

- آیا وقتی فکر می‌کنید که آنقدرها موفق نیستید آیا با برشمردن اشتباهات دیگران احساس بهتری پیدا می‌کنید؟

اگر درباره اشتباهات دیگران حرف می‌زنید گرفتار خطای شناختی هستید. درباره کمبودهای خود مبالغه می‌کنید و می‌خواهید به شکلی آنرا جبران نمایید. به کمک بازسازی شناختی و آگاهی معنوی می‌توانید این حقیقت را بپذیرید که همه و از جمله آنها شما اشتباه می‌کنند. به جای بد جلوه دادن دیگران به جنبه‌های مثبت خود بپردازید.

- آیا نمی‌توانید خود را به خاطر خطاهای گذشته ببخشید؟

اگر از کاری که کرده‌اید خجالت می‌کشید، به خود یادآور شوید که کاری است انجام شده و از ناراحت شدن کاری ساخته نیست. اگر می‌توانید روش خود را اصلاح کنید. از تجربه خود درس بیاموزید و بعد به خود تلقین کنید که شما خود را می‌بخشایید و خداوند هم شما را مشمول رحمت خود قرار می‌دهد.

- آیا احساس می‌کنید که به خاطر یکی از اعضای خانواده و یا یکی از آشنایان نمی‌توانید کار مورد علاقه خود را انجام دهید؟
اگر جواب شما مثبت است با خطای شناختی پیش‌بینی منفی روبرو هستید. شما ارزش خود را با توجه به رفتار و برداشت دیگران اندازه می‌گیرید. اجازه ندهید که دیگران درباره احساس شما تصمیم‌گیری کنند. شما باید بدون توجه به اینکه دیگران چه می‌کنند و چه می‌گویند خود را دوست بدارید. اعتماد‌به‌نفس داشته باشید و تصمیم بگیرید.

وقتی در زمینه برقراری مناسبات بهتر با کسی تلاش می‌کنید آیا او تغییر می‌کند؟ نه لزوما، مهم این است که شما تغییر می‌کنید، دوستانه‌تر به‌نظر می‌رسید و اعتمادبه‌نفس بیشتری پیدا می‌کنید. کمتر عصبانی می شوید و نهایتا در موقعیتی قرار می‌گیرید که از مارپیچ روابط بد با دیگران نجات یابید.

فصل شانزدهم

فیلمی به نام زندگی
می دانیم که گفتن «خویش جدید خود را بپذیرید» از عمل کردن به آن آسان‌تر است اما راهی را به شما توصیه می‌کنم. وانمود کنید که هم‌زمان بازیگر اول و کارگردان فیلم زندگی خود هستید؛ فیلمی چهار  ستاره با خصوصیاتی چون صددرصد موفق، فارغ از اضطراب خود  ببینید که زندگی موفق و دوست‌داشتنی دارید. اگر آنچه را می‌بینید دوست ندارید، در نقش کارگردان ظاهر شوید و نمایشنامه را تغییر دهید. هدف جدیدی برای تصویر ذهنی بهتی در نظر بگیرید. بعد از پنج اصل اساسی برای اتفاق آنچه به آن تمایل دارید تلاش کنید. می‌توانید به اراده خود صحنه‌های فیلم را تصویر کنید زیرا شما در آن واحد ایفاگر نقش اول و کارگردان فیلم هستید.

 

 ****

منبع:  کتاب  "  روانشناسی اضطراب"-نویسنده: روبرت هندلی و پالین نف-مترجم: مهدی قراچه داغی-نشر دایره